Bevor’s direkt rein geht in die große Welt des Kombitrainings, meine Erfahrungen, Tipps, Tricks und sonstige wichtige Dinge, ist hier das Inhaltsverzeichnis. Ist dann bei der Recherche und dem niederschreiben doch etwas länger geworden als erwartet.
- Warum du Fahrrad und Laufschuhe verbinden solltest
- K1: Was im Körper abgeht und warum das besser ist als Netflix
- K2: Fettstoffwechsel in Zone 2
- K3: Planung des Trainings
- K4: Drei Ziele, drei Wege und wie du dein Training auf Kurs bringst
- K5: Drei Fehler und wie du sie ganz elegant NICHT machst
- K6: Technik, Tools & Taktgefühl
- K7: Comebacks, Körper-Baustellen & chronische Störgeräusche
- K8: Essen, trinken, regenerieren
- K9: Motivation & Alltag
- K10: Warum Kombi-Training mehr ist als nur „auch mal was anderes“
Und nun viel Spaß beim Lesen. ♥
Warum du Fahrrad und Laufschuhe verbinden solltest
Hand aufs schwitzende Herz: Wer läuft, denkt selten ans Radfahren. Und wer Rad fährt, lächelt im Geheimen über Läufer („Warum rennen die denn so komisch?“). Dabei könnten die beiden quasi eine perfekte Beziehung führen, gemäß dem Fall man verkuppelt sie sprichwörtlich miteinander.
Denn: Radfahren und Laufen zu kombinieren ist mehr als nur eine gute Idee. Es ist eine steile Strategie und manchmal sogar der einzige Weg, verletzungsfrei, motiviert und leistungsfähig zu bleiben. Kein Scherz.
Radfahren + Laufen = Trainingsbiologie auf Speed
Kurz auf den Punkt:
Wer Ausdauer trainieren will, muss seine aerobe Kapazität kitzeln.
Hä? Was will der verwirrte Mann von mir?
Das Zauberwort an der Stelle ist: kardiovaskuläre Belastung, am besten in unterschiedlichen Formen. Noch mehr hä!
Aber keine Angst, wenn ihr diesen Artikel hier zu Ende gelesen habt, versteht ihr nicht nur die Wörter, sondern auch den Zusammenhang zwischen ihnen.
Eine Untersuchung im Journal of Applied Physiology (Swain & Franklin, 2006) kam zu dem Schluss:
Kombiniertes Ausdauertraining (z. B. Rad + Laufen) verbessert den VO₂max signifikant besser, als monothematisches Training, also sofern Intensität und Umfang angepasst sind.
Kombiniertes Ausdauertraining ergänzt sich also: Denn beim Laufen bekommst du Impact, Fußkraft, mehr Muskeleinsatz und beim Radfahren bekommst du Volumen, Herzarbeit, sozusagen Regeneration auf Rädern. Du trainierst also zwei Systeme auf unterschiedliche Weise, das aber mit dem Ziel der Effizienz. Und nun rein ins Thema.
Du wirst muskulös UND schonst deine Gelenke
Ich versuche es mal mit Bildern zu beschreiben. Laufen ist das Kind, das immer barfuß durch den Wald rennt. Radfahren ist der entspannte Cousin, der dich danach auf die Sport-Zigarette einlädt. Und du? Bist glücklich mittendrin.
Beim Laufen schlagen im Schnitt 2,5- bis 3-fache deines Körpergewichts auf jeden Schritt auf dein Bewegungsapparat (Quelle: Novacheck, 1998). Das ist also komplett zerstörerisch, wenn man’s übertreibt oder falsch macht.
Radfahren? Belastet vor allem die Oberschenkel. Deine Gelenke chillen dabei so hart, dass sie sich fragen, ob das überhaupt eigentlich noch Sport ist.
Die Kombi ist daher so stark, weil Laufen die Knochendichte & Koordination stärkt. Das Radfahren pumpt mehr Sauerstoff, aber ohne den Gelenk-Hammer zu schwingen und zerstörerisch zu wirken. Zusammen bedeutet das also im Bestfall ausdauernde Kraft ohne Verschleiß.
Dopamin vs. Disziplin und was du gegen Langeweile tun kannst
Mal ehrlich: Jeder Trainingsplan stirbt doch irgendwann am eigenen Erfolg.
Du machst ihn immer brav, wirst fitter und plötzlich merkst du:
„Mist, ich hab null Bock mehr auf die Strecke, die Playlist und meinen eigenen Schweißgeruch.“
Irgendwas ist halt immer. Zumindest ging es mir schon so, vielleicht bist du ja da anders. Dann herzlichen Glückwunsch.
Ansonsten lautet mein Rat “Zeit für Abwechslung” und das heißt für mich kurz gesagt: Multisport ohne Stress.
Radfahren nach der Arbeit, weil du noch was sehen willst. Oder einfach Bock hast ohne Reue eine doppelte Portion Nudeln zu Abend zu essen. Kurzer Lauf am Morgen, weil du eh wach bist. Am Wochenende vielleicht sogar beides, einfach weil du’s kannst. Geht wirklich, hab’s ausprobiert. Tut auch gar nicht mehr weh, wenn man sich mal überwunden hat.
Das Schöne an der Kombi ist, dass Du deine Psyche austrickst. Du bekommst mehr Dopamin (Stichwort: neue Reize). Und dadurch bleibst Du dran, auch wenn dein Alltag vielleicht chaotisch ist.
Und gibt’s da auch Studien zu? Natürlich.
Laut einer Meta-Analyse aus Sports Medicine (2020) halten Menschen länger durch, wenn Trainingsreize variieren, nicht weil’s effektiver ist, sondern weil’s langweiliger wird, nichts zu verändern.
Du wirst effizienter und das mit weniger Risiko
Das Tückische am ambitionierten Training ist:
Du willst mehr und dein Körper will weniger.
Irgendwann treffen sich dann beide bei der Orthopädin.
Wie wär’s stattdessen mit smarter Belastungssteuerung?
Montag langer Lauf → Mittwoch Recovery-Ride
Samstag Intervallrad → Sonntag Zone-2-Jog
Knie macht Zicken? Temporär aufs Rad umsteigen
Original so von mir umgesetzt worden und ich konnte ohne Verletzungen weiter trainieren und die Intensität anziehen. Widerlich effizient.
Mehr Muskeln, mehr Stabilität, mehr Gleichgewicht
Wenn du nur läufst, bist du irgendwann dann ein Waden-Wunder mit Achillessehnenproblemen.
Wenn du nur radelst, hast du Oberschenkel wie ein Tour-de-France-Gott und keinen Plan, wie man Treppen runtergeht. Vielleicht etwas übertrieben ausgedrückt, aber ein Fünkchen Wahrheit steckt mit drin.
Die Lösung? Crossload. Laufen trainiert Rumpf, Waden und dein Gleichgewicht. Radfahren stärkt Quads, Hüfte und deine Beinachsen. Sprich zusammen wird’s rund. Körperlich. Mechanisch. Und ganz ehrlich: auch optisch. Ein bisschen Ego polieren ist doch auch manchmal nicht verkehrt.
Wer sollte unbedingt kombinieren?
Eigentlich alle, aber hier ein paar Zielgruppen, die geradezu schreien: „Trainier mich cleverer!“
Läufer*innen mit Schmerzvorgeschichte: Weniger Impact, aber trotzdem Ausdauer pushen
- Radfahrer*innen mit Sofa-Genen: Laufen gibt dir Koordination und Knochendichte
- MS-Betroffene und ähnliche Diagnosen: Flexibel reagieren, je nach Tagesform
- Einsteiger*innen: Statt Frust → Flow durch Variation
- Ambitionierte Allrounder: Du willst Rennen finishen – nicht nur einen Muskeltyp pflegen
Also: Kombi schlägt Monokultur
Radfahren und Joggen sind wie zwei gute Freunde, die sich nie verabredet haben, bis du sie mal gemeinsam zum Training eingeladen hast.
Sie nehmen dir nichts weg, sie ergänzen sich.
Du wirst fitter, gesünder und kannst mehr und besser trainieren.
Und du bleibst motiviert, selbst wenn Spotify dir zum dritten Mal dieselbe Playlist vorschlägt.
K1: Was im Körper abgeht und warum das besser ist als Netflix
Du trainierst. Du schwitzt. Du fühlst dich gut. Aber was genau passiert da eigentlich im Inneren, wenn du läufst oder radelst? Irgendwie ja dann doch mehr, als man denkt.
Ich möchte jetzt nicht mit Biobuch-Gelaber kommen, sondern mit einem (hoffentlich) klaren Überblick über die physiologischen Grundlagen, die erklären, warum dein Körper diese Kombi aus Laufschuh und Pedale so sinnvoll findet.
Lieblingsthema Herzfrequenzzonen: Die Partybereiche deines Kreislaufs
Wenn du tiefer in das Thema rein möchtest, habe ich hier einen Artikel, der sich detaillierter mit HF-Zonen befasst. Falls du da nicht reinlesen magst oder das später vorhast, kier die ganz kurze Fassung. Herzfrequenzzonen sind wie Clubs. Jeder hat seinen eigenen Vibe:
- Zone 1: Der Aperol Spritz unter den Trainingszonen. Gemütlich und kaum Wirkung.
- Zone 2: Der Raver. Du kannst ewig tanzen, verbrennst Fett und gehst trotzdem nicht kaputt.
- Zone 3: Niemandsland. Da bist du meistens, wenn du „eigentlich locker“ laufen wolltest aber dein Ego anders entschieden hat. Eher nicht so pralle.
- Zone 4–5: Die Technoparty. Laut, anstrengend, und du brauchst mindestens nochmal ein Wochenende im Anschluss zur Erholung.
Beim Radfahren bleibst du einfacher in Zone 2, weil’s weniger Impact gibt und du die Intensität feiner dosieren kannst. Beim Laufen rutscht man schneller in Zone 3, selbst wenn die Pace harmlos aussieht, dass liegt aber einfach an mehr Impact des Laufens .
Wenn du gezielt Fettstoffwechsel und Grundlagenausdauer trainieren willst, ist Radfahren oft die clevere Wahl.
Muskelgruppen im Duell: Laufen vs. Radfahren
Wenn du denkst, „Beine wie Beine“, dann kommt hier die Reality-Check-Edition:
| Muskelgruppe | Aktiv beim Laufen | Aktiv beim Radfahren |
| Waden (Triceps surae) | Vollgas | Mitfahrgelegenheit |
| Oberschenkel vorn (Quadrizeps) | Ja, bitte | Ja, dauernd |
| Oberschenkel hinten (Hamstrings) | Unterstützend | Unterstützend |
| Gluteus Maximus | Antrieb + Stabilität | Hauptmotor |
| Rumpf/Core | Muss stabilisieren | Je nach Haltung |
Kurzfassung:
Laufen ist eine Reaktionssportart: dein Fuß trifft auf den Boden, dein Körper fängt ihn ab, also exzentrisch, sprich: bremsend. Radfahren ist ein Druckspiel: gleichmäßig kreisende Bewegung, konzentrisch, also: Muskel verkürzt sich, keine “Schläge” wie beim Laufen.
Und das hat Folgen: Laufen ist härter für Sehnen, Bänder und die Knochen. Radfahren ist planbarer und sauberer, aber trainiert dadurch weniger Koordination. Du entwickelst Kraft und Kontrolle. Muskeln und Stabilität. Du wirst einfach eine gottgleiche Maschine. Isso.
K2: Fettstoffwechsel in Zone 2
Das Wort „Fettstoffwechsel“ klingt ein bisschen nach Diätforum von 2007, ist aber tatsächlich das geheime Ass der Ausdauermenschen.
In Zone 2 (erinner dich kurz an die Technoparty-Metapher) trainierst du den Körper darauf, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen. Das spart Glykogen (im Körper gespeicherte Glucose), sorgt für stabile Leistung und macht dich langfristig effizienter.
Dabei helfen lange, lockere Einheiten (hey na, Radfahren), mäßiger Puls (hey na, Pulskontrolle) und Regelmäßigkeit.
Laufen ist hier schwieriger. Aber warum?
Weil schon bei moderatem Tempo dein Puls höher schnellt und du deswegen einfach ruckzuck in Zone 3 unterwegs bist. Bedeutet: Mehr Zucker, weniger Fettverbrennung und auch mehr Stress für den Körper.
Lange Rede, kurzer Sinn: Wer Fettstoffwechsel trainieren will, macht’s auf dem Bike leichter.
VO₂max als Königswert der Ausdauer
Wenn du sportlich bist, gibt’s einen Wert, bei dem sofort die Nerd-Glocken läuten: VO₂max.
Er misst bzw. gibt an, wie viel Sauerstoff dein Körper maximal aufnehmen und verwerten kann. Mehr Sauerstoff = mehr Power = mehr Laufzeit auf dem Spaßkonto.
Radfahren und Laufen steigern diesen Wert beide, aber auf unterschiedliche Weise. Laufen holt durch mehr Muskeln und höhere Pulsbelastung gute Spitzen raus. Radfahren erlaubt längere Belastungsdauer ohne Gelenkverschleiß.
Die magische Kombi? Intervalle im Laufen und das Volumen ins Radtraining packen.
Das wäre eine Idee für einen synergistischen Boost für deine VO₂max.
Laut Midgley et al. (2007) führt gepulstes, kombiniertes Training bei gleicher Belastungszeit zu höherer VO₂max-Steigerung als monotones Intervall-Geballer.
Auch geil: Wenn du dich beim Laufen verletzt hast, kannst du mit gezieltem Radtraining den VO₂max erhalten oder sogar steigern.
Dein Körper liebt Abwechslung
Wenn du dich fragst, ob Rad & Lauf in einem Trainingsplan überhaupt sinnvoll sind, lautet meine Antwort: Ja. Und zwar physiologisch gesehen auf ziemlich vielen Ebenen.
- Du kontrollierst deine Herzfrequenz besser
- Du nutzt unterschiedliche Muskeln
- Du steigerst deine Fettverbrennung
- Du boostest deinen VO₂max
- Du bleibst länger gesund
Es ist ein bisschen so, als würde dein Körper sagen:
„Danke, dass du mich nicht immer nur mit 10km-Traumata quälst.“
K3: Planung des Trainings
Du hast’s bis hier geschafft. Glückwunsch! Du weißt jetzt, was in deinem Körper passiert, wenn du zwischen Pedale und Laufschuhen pendelst. Aber wie genau sieht das Ganze im echten Leben aus, so zwischen Job, Familie, schlechtem Wetter und gelegentlichem Welthass?
Willkommen in Kapitel 3: Trainingsplanung für echte Menschen.
Trainingsplanung ohne Burnout: Das Prinzip „schlau statt hart“
Es gibt zwei Typen von Sportlern:
- Die Chaos-Künstler („Ich geh raus, wenn der Mond richtig steht.“)
- Die Excel-Gurus („Heute: 5×800 m @ 4:22/km mit 2:00 Min Trabpause. Steigung 2,3 %.“)
Beide liegen daneben.
Und warum? Weil zu wenig Struktur ziellos macht und zu viel Struktur dich auffrisst. Überzeug mich gerne vom Gegenteil, aber so sehe ich das. Die Lösung? Ein System, das flexibel UND zielführend ist. Und das bringt uns zum beliebten polarisierten Training.
Was für’n Ding?
Laut Seiler & Kjerland (2006) und diversen Studien danach solltest du 80 % deiner Einheiten locker bis moderat in Zone 1 & 2 sein und 20 % dürfen ballern in Zone 4 & 5.
Zone 3? Die träge Mitte? Bitte meiden wie das Büro an einem Freitagabend.
Und das klappt mit Laufen und Radfahren hervorragend, denn Laufen ist ideal für knackige Tempoläufe oder kurze, kontrollierte Intervalle und Radfahren eignet sich perfekt für stundenlange Z2-Ausfahrten oder Erholungseinheiten.
Die 3–4-Einheiten-Woche: Für Einsteiger & Fortgeschrittene
Du willst einen konkreten Vorschlag? Bitte hier hast du welche:
Einsteiger*innen (Ziel: gesund & motiviert bleiben)
Montag – frei oder 30 Min Spaziergang
Dienstag – 40 Min Radfahren in Zone 2
Donnerstag – 25 Min lockerer Lauf (Z2)
Samstag – 60–90 Min Rad oder Bike & Hike
Sonntag – aktiv regenerieren: Yoga, Dehnen, Spazieren, alles zählt
Fokus: Gewöhnung, Technik, keine Heldenaktionen.
Wichtig: Nach dem Laufen fühlen sich die Beine komisch an. Das ist okay und völlig normal. Kein Grund für einen panischen Selbstdiagnose-Abend mit Google. Ist dann eh meistens Krebs.
Fortgeschrittene (Ziel: fitter, schneller, belastbarer)
Montag – Restday. Du bist keine Maschine. Erst danach.
Dienstag – Intervall-Lauf: z. B. 5 × 3 Min @ Schwelle + Trabpause
Donnerstag – 60 Min lockeres Radfahren (Z2, im Sitzen, nicht im Tunnel)
Freitag – Mobility & Core (Recommended Routine, z. B.)
Samstag – Lange Radausfahrt (z. B. 2–3 h, Z2-Z3)
Sonntag – 30 Min Lauf mit Steigerungen oder Technikfokus
Fokus: Reize setzen, aber gesteuert. Nicht jeder Tag ist ein Test/Rennen.
Stichwort: Trainingsalter. Dein Körper liebt Kontinuität, bitte tu‘ dir den Gefallen und mache keine Maximalversuche aus schlechtem Gewissen.
Regeneration: Die unterschätzte Superkraft
Hier kommt eine unbequeme Wahrheit: Du wirst nicht beim Training besser, sondern dazwischen. Und das ist kein esoterischer Kalenderspruch, sondern wissenschaftlich abgesegnet:
Studien zeigen, dass Übertraining nicht nur Leistungsstagnation, sondern auch Immunsystem-Schwächen, Schlafprobleme und generelles Genervtsein zur Folge hat (Meeusen et al., 2013).
Also: Ruhetage sind Training. Punkt. Lebe, liebe, lache und so.
Aktive Regeneration heißt nicht Netflix + Eiscreme (auch wenn das natürlich erlaubt ist). Sondern: Spaziergänge mit niedrigem Puls, Easy Bike-Rollouts (max. Zone 1–2), Mobility-Sessions, kurzum Blackroll statt Blackout.
Das Ziel ist einfach runtergebrochen, das System zu aktivieren und nicht zu schrotten.
Und wenn du unbedingt was tracken willst: Schlafqualität, Herzfrequenzvariabilität (HRV) oder deine Laune am Morgen. Wenn die Laune nämlich regelmäßig im Keller ist, brauchst du Pause und nicht (mehr) Training.
Trainingsplanung ist keine Diktatur, sondern eine Einladung
Du brauchst keinen minutiösen Plan mit Pulsar-Raketen-Logik.
Was du brauchst, ist eine Struktur. Ein System (Fuck The System!). Eine Idee davon, wann du Gas gibst und wann du einfach rollen lässt.
Und genau das schafft die Kombi aus Laufen und Radfahren. Damit kannst du die Trainingsintensitäten fein dosieren, deine Regeneration aktiv gestalten und du schaffst mehr Umfang, ohne dich komplett zu zerschießen.
K4: Drei Ziele, drei Wege und wie du dein Training auf Kurs bringst
Jetzt wird’s noch konkreter.
Du weißt, dass Laufen und Radfahren eine Liebesbeziehung mit Potenzial sind, habe ich ja auch mittlerweile 80-mal gesagt. Du weißt jetzt auch, was dein Körper dabei so ungefähr treibt. Du hast vielleicht sogar beim Lesen ein Gefühl für Struktur entwickelt. Aber nun die Kernfrage des Lebens: Was willst du eigentlich?
Denn ganz ehrlich, Training ohne Ziel ist wie Nudeln ohne Salz: kann man machen, aber ist irgendwie immer… meh. Gucken wir uns doch einfach mal so 3 mögliche Ideen an:
Idee 1: Fett verbrennen & gesund bleiben
Der Klassiker. Wer kennt’s nicht, man hat sich zu hart gegönnt und stellt fest: Ich möchte abnehmen. Willkommen im Club der Langsam-Effizienten. Wenn du auf langfristige Gesundheit, mehr Energie im Alltag und einen angeregten Stoffwechsel abzielst, bist du hier goldbärenrichtig.
Das Ziel an der Stelle ist es dann, den Fettstoffwechsel zu optimieren, den Ruhepuls zu senken und das Herz-Kreislauf-System wieder in Bestform zu bringen.
Denn der eigentliche Bonus des Ganzen, nämlich Gewicht zu verlieren, ohne Kalorien zu zählen wie ein Buchhalter auf Speed, ist nur ein Nebeneffekt. Aber wie kommst Du dahin?
Mit Zone-2-Training
Laut einer Meta-Analyse im Journal of Sports Science (2020) steigert regelmäßiges Training im aeroben Bereich (65–75 % HFmax) die mitochondriale Dichte signifikant, oder übersetzt: deine Zellen werden kleine Kraftwerke mit Dauerstromanschluss. Wer also regelmäßig auf entspannt heizen geht, hält seinen Körper gesund.
Der Plan (3–4 Einheiten/Woche):
- Dienstag: 45 Min lockeres Radfahren (bitte dabei die HF konstant halten)
- Donnerstag: 30 Min Lauf in Zone 2 (ja, das ist langsam, aber du schaffst das)
- Samstag: 90 Min Radausfahrt, gönn dir
- Sonntag: Spaziergang + Mobility oder kurze Wanderung
Tipp für den Kopf:
Mach’s dir schön, statt langweilig. Hör ein Hörbuch. Podcast. Denk nach. Genieß das „Nicht-Kaputtsein“. Zone 2 ist nicht nun mal einfach nicht sexy, aber halt sau-effektiv.
Und: Du kannst dabei noch atmen UND denken. Das ist quasi gelebter Fortschritt 3000.
Idee 2: Leistung & Tempo
Du willst schneller werden. Fitter. Härter. Einfach Maschin:in. Einfach Macher:in. Vielleicht denkst du ans nächste Rennen, einen 10K mit Stil oder einfach daran, endlich deinen Kollegen beim nächsten Firmenlauf abzuziehen. Na dann, Let’s go.
Dein Ziel ist es dann deine VO₂max erhöhen, deine Laktattoleranz zu verbessern, Speed aufzubauen und deine Muskeln ans schnelle Arbeiten anzupassen.
Das Werkzeug: Intervalle, Tempowechsel, Schwellentraining
Laut Midgley et al. (2007) ist Intervalltraining der effektivste Weg zur VO₂max-Steigerung, ABER nur, wenn es dosiert eingebaut wird. Nicht täglich. Und bitte auch nicht aus Trotz. Hab’s versucht und war doof.
Der Plan (4 Einheiten):
- Dienstag: Intervall-Lauf (z. B. 6 × 3 Min @ 90 % HFmax, Trabpausen 2 Min)
- Donnerstag: 60 Min locker Rad (aktive Erholung!)
- Samstag: Schwellenintervalle auf dem Rad (z. B. 3 × 10 Min @ Schwelle, 5 Min Pause)
- Sonntag: 30 Min Easy Run oder Koppellauf (nach dem Rad)
Mein Tipp: Nutze das Rad gezielt für Technik, Volumen & Recovery.
Lauf macht Tempo, aber das Rad die Ausdauer.
Daher die folgende Warnung:
Einfach mal nicht jeden Tag rasieren wollen. Wer jeden Tag ballert, brennt schneller aus als ein billiges Teelicht.
Idee 3: Mentale Stärke, weil Motivation nicht im Fitnessstudio wohnt
Du hast keine Wettkampfziele? Kein Problem. Vielleicht willst du einfach robuster im Kopf werden. Denn mentale Stärke wächst nicht auf Bäumen. Aber sie entsteht irgendwo da draußen im echten Leben. Also in der Bewegung. Gerade dann, wenn du eigentlich lieber auf dem Sofa wärst. Hab ich gehört.
Das Ziel:
- Durchhaltevermögen aufbauen
- mentale Ruhe in Bewegung finden
- Resilienz fördern
- dich selbst besser spüren (und aushalten können)
Das Werkzeug: Lang und gleichmäßig
Laut einer Studie in Frontiers in Psychology (2021) berichten Ausdauersportler*innen deutlich bessere Coping-Skills, wenn regelmäßige lange Einheiten (>60 Min) in der Natur stattfinden. Sprich: Kopftraining durch Ausdauer.
Der Plan (3 Einheiten „groß gedacht“):
- Freitag: 30 Min Meditationslauf – Fokus auf Atmung, Geräusche, kein Pace-Druck
- Samstag: 2–3 Stunden Rad – bewusst alleine, bewusst ohne Ziel
- Sonntag: Langer Lauf (60–90 Min), Tempo egal, nur ankommen zählt
Pro-Tipp: Kombiniere lange Einheiten mit Podcast-Serien oder einem Dankbarkeitstagebuch danach. Oder mach’s wie ein Zen-Mönch auf zwei Rädern: Fahr, ohne Ziel. Lauf, ohne Uhr. So richtig analog.
K5: Drei Fehler und wie du sie ganz elegant NICHT machst
Laufen und Radfahren zusammen trainieren? Immer noch grandiose Idee.
Aber wie bei jeder genialen Sache (Kaffee, Beziehungen, Avocados) gibt’s ein paar Fallstricke.
Zum Glück müssen wir sie nicht alle selbst erleben, denn du darfst auch einfach aus den Fehlern anderer lernen. Zum Beispiel meiner, ich mache oft und gerne welche.
Willkommen in der Galerie der sportlichen Selbstsabotage.
Fehler 1: Alles schnell, alles hart, alles auf einmal
Klassiker unter den Kombi-Sportlern: „Heute 10km mit Endbeschleunigung, morgen 90 Minuten Schwellenintervalle auf’m Bike. Regeneration? Ja, hab ich auch mal gegoogelt.“
Was dann schiefläuft ist, dass Du in beiden Disziplinen hohe Reize setzt, Dein zentrales Nervensystem keine Luft mehr kriegt, Deine Leistung stagniert, dein Puls entgleist und dein Körper irgendwann einfach nur noch sagt „nope, ohne mich.“.
Der klügere Weg:
Trainiere mit System, nicht mit Ego. Wenn du beim Laufen ballerst, rollst du beim Rad. Und umgekehrt. Einer geht steil, der andere macht auf entspannt.
Studie gefällig? Laut Foster et al. (1996) steigt die Rate an muskulären Mikroverletzungen und zentraler Erschöpfung exponentiell, wenn hochintensive Einheiten ohne Regeneration kombiniert werden. Also quasi das Rezept fürs Übertraining. Das braucht aber keiner.
Was du stattdessen Wunder wirkt ist Polarisiertes Training (ja, schon wieder) und aktive Ruhetage. Das Stichwort hier wäre: Qualität schlägt Quantität (würg).
Fehler 2: Regeneration? Nie gehört.
Erholungsphasen sind für viele Sportler*innen das, was Gemüse für Kinder ist:
Sie wissen, dass es gut ist, aber sie wollen’s einfach nicht.
Das Problem:
Ohne Pause → keine Anpassung.
Ohne Anpassung → kein Fortschritt.
Ohne Fortschritt → Frust.
Mit Frust → mehr Training.
→ Willkommen im Zirkel des Zerschossenseins.
Eine Lösung:
Plane Regeneration genauso ein wie deine Intervalle.
Und nein: Das ist nicht Schwäche, das ist quasi Trainingsintelligenz.
Laut einer Übersichtsarbeit in Sports Medicine (Meeusen et al., 2013) sind Symptome wie Schlafstörungen, Reizbarkeit, Leistungseinbruch und Infektanfälligkeit direkte Marker für Übertraining und treten besonders bei multisportiven Athleten auf, die glauben, ihr Körper könne zaubern. Kann er aber gar nicht.
Regenerieren heißt nicht: 8 Stunden Netflix.
(Okay, doch, manchmal schon.)
Aber in der Regel meint es aber eher lockeres Radfahren in Zone 1, Spazierengehen mit Mobilisation, Schlaf (ja, so richtig, mindestens 7 h) und vor allem aber Stressreduktion außerhalb des Sports.
Fehler 3: Kein Ziel, keine Richtung, nur Aktionismus
Wenn du kein Ziel hast, ist jeder Weg der falsche.
(Weise Menschen und Navi-Hersteller sagen das schon lange.)
Viele stürzen sich in Kombi-Training, weil’s gut klingt:
„Ich fahr halt bisschen Rad und lauf auch wieder mehr.“
Aber ohne Ziel gibt’s halt leider keine klare Struktur, keine Erfolgskontrolle, keine Richtung
…und damit wieder Frustration. Oder im schlimmsten Fall: verletzungsgetriebenes Aufgeben.
Also: Zielsetzung. Aber bitte in menschlich.
„Ich möchte 3 Monate lang meine Ausdauer verbessern, um 10K wieder easy zu laufen.“, „Ich möchte 2× pro Woche Rad fahren, um Gewicht zu reduzieren und das ohne mein Knie zu stressen.“, „Ich mächte mental stabiler werden und dafür längere Solo-Einheiten draußen machen.“
Diese Ziele geben dir einen Kompass. Und sobald du dir ein Ziel formuliert hast, lässt es sich auch leichter umsetzen. unsere psche ist da manchmal sehr einfach gestrickt.
Studien zur Trainingsmotivation (z. B. Ryan & Deci, 2000) zeigen: Zielgerichtetes Training korreliert stark mit Trainingstreue, Motivation und langfristigem Erfolg.
Und wer langfristig trainiert, ist weniger verletzt, weniger genervt und damit zwangsläufig meistens in besserer Stimmung.
K6: Technik, Tools & Taktgefühl
Ausdauertraining ohne Technik ist wie Kochen ohne Herd, schon möglich, aber anstrengend und meistens verbrannt wie’n Stück Wurst auf dem Grill beim Stadtfest.
Das Schöne ist, wer laufen und radeln will, hat heute mehr digitale Helfer zur Seite als ein Mars-Rover. Gleichzeitig aber auch das Problem: Die meisten machen mehr Stress als Fortschritt.
Hier erfährst du, welche Tools mir helfen und welche ich als nicht hilfreich identifiziert habe.
Uhren & Apps: Die heilige Dreieinigkeit aus Garmin, Strava & FDDB
Garmin, mein schweigsamer Trainingspartner
Zeichnet alles auf, motzt nie, zeigt dir sogar, wie viel Schlaf du nicht hattest.
Besonders sinnvoll fürs Kombi-Training, weil du Laufen & Radfahren getrennt, aber im Kontext tracken kannst, HF-Zonen individuell einstellen kannst (!) und sogar „Trainingsbelastung“ & „Erholungszeit“ bekommst (auch wenn sie oft nach Zufallsprinzip wirken).
Strava mein Schweiß Social Media
Du brauchst Motivation? Gib deinem Ego was zu tun: KOMs jagen, anderen beim Laufen zuschauen und Kudos verteilen statt Kalorien zu zählen. Super zum Vergleichen von Routen & Zeiten – aber Vorsicht: Wer nur noch für Segment-Battles trainiert, verliert schnell das große Ganze aus dem Blick.
FDDB – Kalorien-Tracking für Kontrollfreaks
Wenn du Gewicht verlieren oder Energiezufuhr im Griff haben willst, ist die App für mich ein Klassiker. Nützlich in Kombi mit Ausdauertraining, aber bitte nicht übertreiben. Ziel ist nicht „Hungerkünstler mit FTP“, sondern „langfristig fitter Mensch mit Spaß an Bewegung“ zu sein. Da sollte man auch immer mal wieder dran erinnern. Gibt übrigens 100e verschiedene Anbieter, myfitnesspal, yazio und wie sie alle heißen. FDDB hat mir aber bisher am meisten getaugt, da ich da sogar Vitamine mit tracken kann. Nerd-Dinge eben.
Watt vs. Pace vs. Herzfrequenz
Herzfrequenz: Der Klassiker
Mittelgut sexy, aber sehr zuverlässig. Sie zeigt dir, wie dein Körper heute drauf ist. Gut für Zone-2-Training, Regeneration & allgemeine Steuerung. Dein Herz läuft immer, auch bei Rückenwind und Regen. Aber Achtung, bitte vergiss nicht, der Puls ist träge. Wenn du losrennst, merkt dein Herz das 30 Sekunden später. Nicht ideal für Intervallsteuerung.
Watt (beim Radfahren): Der Präzisionshammer
Watt ist direkt. Brutal ehrlich. Dein Pedal kennt keine Ausrede. Für alle die jetzt denken, watt willer? Es gibt Pedale oder Kurbeln fürs Rad, die genau messen können wieviel Kraft ins Pedal gedrückt wird. Das ist super für strukturierte Intervalle auf dem Rad, unabhängig von Wetter, Wind, Puls & Laune. Die Dinger haben aber einen Nachteil, wie vieles auf der Wlt sind sie nicht günstig (Wattmesspedale, Kurbel etc.). Aber wenn du ambitioniert bist oder dein Training datengestützt strukturieren willst, Wattmesser sind schon ganz schön nice.
Pace (beim Laufen): Das Ego-Werkzeug
Klingt cool („Ich lauf 5er-Pace“), aber ist sehr tagesformabhängig. Was ist denn mit Gegenwind? Steigung? Müdigkeit? Dann ist die Pace kaputt. Sie ist natürlich trotzdem hilfreich für Tempoläufe & Wettkampftests, aber: bitte nimm sie nicht als dein einziges Steuerinstrument. Bittedanke.
Studie von Jones & Carter (2000): Leistungsentwicklung korreliert stärker mit Herzfrequenz- & Laktat-Steuerung als mit Tempo alleine, deine Pace ist also Resultat, und nicht Regelgeber.
Fazit:
Die Herzfrequenz ist gut für den Alltag & Grundlagen, Wattmesser ist was für die präzise Rad-Steuerung und die Pace ist etwas für Leistungstests & Intervallvergleiche.
Und nein, du brauchst nicht alles auf einmal. Es sei denn, du bist Ironman-Finalist mit Technikfetisch.
Streckenwahl & Belastungssteuerung: Kopf oder Komoot?
Wer Kombi trainiert, möchte vielleicht auch wissen: Wo? Wie lang? Mit welchem Höhenprofil?
Laufen:
- Asphalt = gleichmäßiger, aber härter
- Trail = weicher, aber instabil
- Intervallstrecke? Flach, messbar, kein Zebrastreifen every 300m
Pro-Tipp: Nutze Strava Heatmaps oder Komoot, um neue Strecken zu finden, die zu deinem Trainingstypen passen.
Radfahren:
- Flach & ruhig → Zone-2-Paradies
- Hügelig → perfekte Mischung aus Reiz & Gerolle
- Stadtverkehr? Nein danke. Ampeln zerstören jede Trainingslogik. Ist einfach so.
Lade dir vorher Routen aufs etwige Gerät (Garmin, Wahoo etc.), plane mit Komoot oder Outdooractive, so bleibt dein Training im Flow, statt zum Google-Maps-Slalom zu werden.
Nutze Technik, aber lass dich nicht benutzen
Apps und Tools sind wie die bereits erwähnten Nudeln und das Salz: Zu wenig = fad. Zu viel = ungenießbar. WICHTIG: Die besten Tools der Welt bringen dir nichts, wenn du deine Signale nicht spürst. Und keine Uhr der Welt kann dir sagen, ob du gerade gern unterwegs bist.
K7: Comebacks, Körper-Baustellen & chronische Störgeräusche
Nicht jeder startet bei Null. Manche starten mit Minuspunkten: einer Diagnose, einer alten Verletzung, einer langen Pause oder einfach mit einem Körper, der nicht ständig „alles easy“ ruft.
Dieses Kapitel ist für alle, die nicht Superman spielen, sondern clever trainieren, trotz oder gerade wegen der Hürden.
Denn Kombi-Training aus Laufen und Radfahren ist kein Privileg der Gesunden, sondern ein Werkzeug für Resilienz, Rückkehr und realistische Routinen. Huiuiuiui, Alliteration sein Vater. Auf geht’s.
Multiple Sklerose & Ausdauersport: Der bewegte Mittelweg
Multiple Sklerose (MS) ist der Elefant im Raum, über den selten locker gesprochen wird. Obwohl Bewegung hier kein „Nice to have“, sondern eine verdammt gute Idee ist.
Warum Ausdauersport bei MS helfen kann:
Neuroplastizität fördern: Regelmäßiges, moderates Training kann laut einer Studie im Journal of Neurology (Motl et al., 2017) die neuronale Verknüpfung stabilisieren. Bewegung = Reize = Gehirnaktivierung.
Fatigue managen: Klingt paradox, aber moderate Bewegung verbessert langfristig das Energielevel, ABER sofern klug dosiert.
Temperaturregulation stärken: Wer lernt, auf Signale zu hören (z. B. Hitzeintoleranz), wird sensibler für die eigenen Limits und handelt vorausschauender. Kann ich nur nochmal hervorheben.
Besonders hilfreich hervorzuheben ist hier das Radfahren. Denn das reduziert Erschütterung, ermöglicht längere Belastung und lässt sich leichter „abbrechen“, falls die Tagesform kollabiert.
Was wichtig ist:
Keine Heldentaten. Kein „Jetzt zeig ich’s der Krankheit.“ Zeig’s lieber dir selber und das auf Dauer. HA!
Train low – stay strong. Zone-2 ist deine neue Komfortzone. Ich sag’s solange bis es tief in dich eingebrannt ist oder mich die Wissenschaft vom Gegenteil überzeugt.
Kombi-Tage sind Gold: Wenn Laufen nicht geht, rollst du halt. Wenn das Rad schwerfällt, gehst du spazieren. Alles zählt.
Knie? Hüfte? Fuß? Willkommen im Club.
Verletzungen oder Schmerzen sind oft das Ende jeder Trainingskarriere.
Oder positiv betrachtet der Anfang für richtig gutes und bewusstes Training.
Knieprobleme & Co? Sag Hallo zum Bike.
Radfahren ist das physiotherapeutische Äquivalent zur warmen Badewanne:
Kein Impact, also ohne Schockbelastungen
Gelenkschonend, insbesondere bei Arthrose, Meniskus oder „diffusem Ziehen“, kennt man ab 30. hab ich gehört.
Fein dosierbar, je nach Wattzahl, Gang und Strecke
Laut Esculier et al. (2015) hilft gezieltes Radtraining bei Läuferknie-Syndrom (ITBS) deutlich besser als komplette Pause un das vor allem, weil Muskulatur erhalten und durchblutet bleibt.
Und was ist mit jetzt Laufen?
Geht, haha: Barfuß-Style ist keine Lösung (außer du bist ein tibetanischer Langzeitmönch), Langsame Steigerung: 5 Min → 8 Min → 12 Min, Boden wählen: Waldboden > Beton, nach dem Training ausrollen und erst im Anschluss rumliegen.
Wiedereinstieg: Wenn du mehr Pause als Plan hattest
Du hattest eine längere Sportpause, wegen Krankheit, Kind, Kalender oder kompletter Sportfaulheit? Willkommen zurück. Es ist nichts verloren, außer vielleicht ein bisschen Ego.
Das große Missverständnis:
„Ich muss aufholen.“
Falsch. Du musst nicht aufholen, sondern du kannst wieder einsteigen. Denn dein Körper erinnert sich. Aber nur, wenn du ihn nicht gleich wieder traumatisierst.
Die drei goldenen Regeln für den Wiedereinstieg:
- Fang unter deinem Gefühl an.
Wenn du denkst „Ich könnte jetzt 5K joggen“, lauf 3. Lass dir Luft nach oben Tiger:in. Appetit kommt beim Essen. - Wechsle die Disziplin.
Fang mit Radfahren an. Dann Gehpausen beim Laufen. Erst dann (vielleicht!) Intervalle. Und Intervalle sind wirklich fies. Es wird nie leichter, man wird dabei nur besser. - Dokumentiere Stimmung statt Pace.
Notier dir: Wie war dein Tag? Wie war der Schlaf? Wie fühlte sich der Lauf an?
Das bringt mehr als die Frage, ob du 6:12 oder 6:38/km gelaufen bist. Ich trage nach jedem Lauf ein, wie ich mich gefühlt habe. Klare Empfehlung an der Stelle.
Bonus aus der Wissenschaft: Studien zur „Behavioral Activation“ zeigen, dass kleine, erfolgreiche Bewegungseinheiten die Motivation und psychische Resilienz deutlich besser steigern als große Pläne mit hohem Frustpotenzial (Martinsen et al., 2008).
Halten wir also fest: Dein Training muss zu deinem Körper passen und nicht umgekehrt
Egal, ob du mit MS lebst, ein lädiertes Knie hast oder einfach mal ein halbes Jahr raus warst, du darfst trainieren. Aber bitte mach dich nicht kaputt und trainiere klug.
- Kombination aus Laufen & Radfahren = maximal flexibel
- Regelmäßigkeit > Intensität
- Geduld > Ego
Die größte Stärke ist nicht, Vollgas zu geben.
Die größte Stärke ist, zu wissen, wann „langsam“ eigentlich „genau richtig“ heißt.
Lebe, liebe, lache, laufe.
K8: Essen, trinken, regenerieren
Wer laufen und radfahren kombiniert, trainiert nicht doppelt, sondern fordert den Körper vielschichtig.
Das Problem: Viele denken immer noch, Recovery bedeutet Füße hoch. Ist nicht so, gilt nur für meine Witze. Und wie sieht’s bei der Ernährung aus? Irgendwas mit Quark, Magnesium und der geheimen Avocado-Formel aus dem Internet.
Also auch hier ist mal Zeit für Klartext.
Glykogenspeicher
Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten in Muskeln & Leber.
Denk’s dir wie das Prepaid-Guthaben deines Körpers. Wenn leer, kein Empfang, kein Jamba-Sparabo.
Wenn du zweimal pro Woche trainierst, kannst du’s locker über die Ernährung auffüllen.
Aber: Wer 3–5 Einheiten pro Woche macht (also du ab morgen), sollte aufs Timing achten.
Laut einer Studie im Journal of Applied Physiology (Ivy et al., 1988) ist das Zeitfenster in den ersten 30–60 Minuten nach dem Training entscheidend:
Die Glykogensynthese läuft dann bis zu 50 % schneller als später.
Das bedeutet:
Direkt nach dem Training kannst du dir im Bestfall Kohlenhydrate und etwas Eiweiß gönnen. Als beliebte Beispiele seien hier die Banane + Proteinshake, Haferflocken + Milch oder ein Wrap mit Hummus genannt.
Besonders nach Intervallen oder Long-Runs wichtig.
Wer’s ignoriert, trainiert am nächsten Tag leer und schiebt die Schuld auf die Schuhe oder irgendwas anderes. An irgendwas wird’s schon gelegen haben. Auf jeden Fall hat der Körper dann spürbar weniger Energie.
Elektrolyte & Flüssigkeit
Schweiß besteht nicht nur aus den Tränen deiner stählernen Muskeln, er enthält auch Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium.
Trinken ist also wichtig, denn bei Elektrolytverlust sinkt die Konzentration, wenn du zu wenig trinkst krampfen die Muskeln und wenn Beides am Start ist siehst du Sterne, aber nicht vor Glück. Eine Untersuchung im European Journal of Sport Science (Shirreffs & Maughan, 2000) zeigt: Schon 2 % Flüssigkeitsverlust (also ca. 1,2–1,5 Liter bei 70 kg) können die Leistung um bis zu 10 % reduzieren.
Meine persönlichen Regeln:
ich trinke vor dem Training: 300–500 ml, besonders bei Wärme, während längerer Einheiten (> 60 Min): 400–800 ml/h (ein Hoch auf die deutsche Tankstellendichte) und im Bestfall ergänze ich Elektrolyte ab ca. 1h Belastung, v. a. bei Hitze. Das geht übrigens auch in Form von Eis oder so.
Was funktioniert?
Wasser mit Prise Salz + Spritzer Zitrone richtig Oldschool, aber geil. Elektrolyt-Tabs (z. B. von Maurten, High5, PowerBar etc.), gerne auch die aus’m DM. Ansonsten gehen noch isotonische Getränke (aber nicht nur die Zuckerbomben aus dem Supermarkt, okay?).
Dein Körper ist kein Mülleimer, sondern ein Hochleistungssystem
Du willst viel trainieren? Dann iss nicht wie jemand, der irgendwas reinwirft, solange es bunt ist. Die Diskozeiten sind vorbei. Ernährung ist Trainingspartner, nicht Deko.
Das bedeutet Glykogen auffüllen und zwar rechtzeitig. Die Elektrolyte ergänzen und das nicht erst bei einem Krampf. Die Recovery ernst nehmen, auch wenn du „keinen Hunger hast“.
Du musst auf keinen Fall ein Fitness-Influencer mit Proteinriegel-Abo sein.
Aber man kann schon wissen, was der Körper wann braucht, wenn man das Beste aus Laufen & Radfahren rausholen will.
K9: Motivation & Alltag
Okay, du hast jetzt einen Trainingsplan. Du hast alle Tools (und alle anderen natürlich direkt auch gekauft). Du weißt, wann dein Körper wie funktioniert.
Fehlt also nur noch eins, anfangen anzufangen und dann noch dranzubleiben.
Klingt einfach. Ist aber tatsächlich das Schwerste.
Denn Ausdauertraining im echten Leben heißt: zwischen Terminen, Müdigkeit, Mental Load und „Ach komm, heute nicht“ trotzdem Schuhe oder Helm anzuziehen. BELASTEND!
Hier ein paar meiner Strategien, die dich nicht zu einem neuen Menschen machen, aber vielleicht zu einem, der sich konsequent gut fühlt.
Routinen etablieren, auch wenn du keine Zeit hast (Spoiler: Du hast sie)
„Ich hab keine Zeit.“ Das ist in den meisten Fällen eine höfliche Umschreibung von „Ich hab keine Lust auf die Umzieherei, das Wetter ist mies, und die Couch riecht gut.
Die Lösung: Automatisierung.
Nicht im KI-Sinne, sondern im Gewohnheitssinn.
Denn laut Verhaltensforschung (z. B. Duhigg, 2012) braucht es im Schnitt 66 Tage, bis eine Handlung zur Gewohnheit wird – aber nur eine gute Verknüpfung, um damit anzufangen.
So baust du Sport in den Alltag ein:
- Kleidung rauslegen: Du ziehst an, was du siehst.
- Fixe Slots: z. B. Dienstag & Donnerstag = Trainingszeit, egal was ist
- Mini-Rituale: Gleiche Musik, gleiche Strecke, gleiche Flasche, dein Körper merkt: Aha, jetzt wird trainiert.
Und ganz wichtig: Kein Dogmatismus. Wenn’s nicht klappt, mach nicht null, mach weniger.
10 Minuten sind besser als kein Training und 3 Tage Selbsthass.
Motivation ist keine Glückssache, sondern planbar
Du brauchst keine Disziplin wie ein Mensch beim Militär, dem alles aberzogen worden ist.
Bau dir doch einfach Strategien, die zu dir passen:
Routinen, die sich in deinen Alltag schmuggeln, Kombi-Tage, die mehr Energie geben als sie kosten und/oder Menschen (online oder offline), die dich mitziehen. Du wirst nicht jeden Tag Lust haben, das ist klar, aber du kannst fast jeden Tag Momentum bauen.
Und manchmal reicht eben schon genau das.
K10: Warum Kombi-Training mehr ist als nur „auch mal was anderes“
Und jetzt hier mal Butter bei die Recovery-Shakes:
Laufen und Radfahren zu kombinieren ist keine hippe Spielerei für Leute mit zu viel Freizeit. Also schon auch irgendwie, aber es ist auch ein System für langfristige Gesundheit, körperliche Ausgewogenheit und mentale Stärke. Oder kurz für Berliner: ‘ne ziemlich jute Idee, wa?
Du willst nicht nur in Form sein, du willst ja auch in Form bleiben.
Und dafür brauchst du ein Konzept, das funktioniert, auch wenn dein Leben chaotisch ist.
Wichtig an der Stelle ist halt auch das Chaos. Aber auch das Training.
Warum?
Es bringt Abwechslung, ohne den roten Faden zu verlieren. Es verteilt Belastung auf verschiedene Systeme (Gelenke, Muskeln, Kreislauf). Es schützt dich vor Überlastung durch einseitiges Training.
Studien zeigen z. B. (Faude et al., 2009), dass ein gezielter Wechsel aus verschiedenen Ausdauerdisziplinen das Verletzungsrisiko um bis zu 40 % senken kann, besonders bei Hobbysportler*innen.
Pausen gönnen
Es gibt nur einen Trainingsfehler, der wirklich zuverlässig wirkt: Ignorieren, dass der Körper auch mal runterfahren will. Und das tun viele. Weil sie denken: „Wenn ich heute aussetze, verliere ich Fortschritt.“ Nee, ehrlich nicht!
Was du in Wahrheit verlierst, ist die Chance auf Superkompensation:
Dein Körper wird stärker nach dem Training und nicht währenddessen. Ohne Regeneration? Keine Anpassung. Mit cleveren Pausen? Mehr Power, mehr Stabilität, mehr Motivation.
Daher noch ein Tipp: Plane Pausen so konkret wie Belastungen. Nicht „wenn’s passt“, sondern:
- Dienstag = frei
- Freitag = optional
- Sonntag = Spaziergang & Stretching, mehr nicht
Und wenn du mal null Bock hast? Auf jeden Fall Erlaubt. Und sogar gesund. Am Ende geht es nicht darum, wie viele Kilometer du im Monat schaffst. Sondern darum, ob du dranbleibst und das langfristig, mit Freude und ohne Burnout.
Kombinierst du Laufen und Radfahren sinnvoll, bekommst du:
- Mehr Trainingsoptionen → keine Ausreden
- Mehr Abwechslung → weniger Langeweile
- Mehr Belastungstoleranz → weniger Zwangspausen
- Mehr Gefühl für dich → weniger blindes Ballern
Und ja, es funktioniert. Selbst wenn du mal zwei Wochen nichts gemacht hast.
Selbst wenn du MS hast. Selbst wenn du keine Lust auf Fitnessstudios und Proteinpudding hast.
Fazit vom Fazit: Bleib in Bewegung
Du bist jetzt nicht einfach „jemand, der läuft“ oder „jemand mit einem Rennrad“.
Du bist jemand, der Bewegung verstanden hat.
Als Werkzeug. Als Spiel. Als Selbstfürsorge.
Nicht „mehr“, sondern klüger.
Nicht dogmatisch, sondern dynamisch.
Nicht elitär, sondern realistisch.
Du musst kein(e) Iron(wo)man sein. Du musst nur du bleiben und in Bewegung.
In diesem Sinne, zieh durch!
GaLiGrü
Paul